הרגלי התזונה של בני נוער, השפעותיהם ודרכי פתרון
מאת טלי בן-עמי
עבודתי עוסקת בהרגלי התזונה של בני נוער, במסגרת עבודת החקר קראתי מאמרים בנושא, שאלתי וחקרתי בין בני גילי, שוחחתי עם אנשי מקצוע וקראתי הרבה מאמרים על כך
השאלה אותה אבדוק היא: מהם הרגלי התזונה של בני נוער, כיצד זה משפיע על תפקודם ומה אפשר לעשות לגבי זה
הסיבה שבגינה בחרתי לעסוק בנושא זה כי לדעתי בני נוער אינם צורכים את הערכים התזונתיים התואמים לגילם ולא מודעים לחשיבות הנושא ויש לכך השפעה רבה על חייהם בתחומים רבים. ע"י כתיבה ופרסום מידע חשוב על נושא התזונה, אוכל להעלות את המודעות לנושא וכך לגרום לבני נוער לשנות בפועל את הרגלי התזונה שלהם ולשפר את מצבם הבריאותי, דבר כל כך בסיסי וחשוב
:חשיבות התזונה
גיל ההתבגרות היא תקופה של גדילה מהירה והתפתחות מינית וחברתית מואצת. הגיל הכרונולוגי פחות משמעותי מהגיל הפיזיולוגי, כי אופן הגדילה, העיתוי והקצב שונים אצל הנערים והנערות ולכן יש לשים לב לצרכים האישיים. תקופת הגדילה המואצת מתחילה אצל בנות בגילאי 10-13 ואצל בנים בגילאי 12-15. איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות-
תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, התפתחות ורכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינים ומסייעת, כחלק מגורמים נוספים, בשמירה על בריאות הילדים בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד . זאת באמצעות מזון מגוון, מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח את אספקת כל רכיבי התזונה הדרושים לילדים (אגף התזונה משרד הבריאות 2019
המזון שאנו צורכים הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בבריאותינו. החומרים שאנו מכניסים לקרבנו הם אבני הבניין של הגוף- הם בונים את התאים, מחזקים ומזינים את הרקמות, דואגים לשימור הגוף, ומאפשרים פעילות תקינה של הגוף. תזונה מאוזנת ונכונה היא בסיס לבריאות, לאיכות חיים טובה ולמיצוי הפוטנציאל האישי (aviv-clinic.co.il)
:השפעות התזונה
חשיבות התזונה המאוזנת בגיל ההתבגרות רבה במיוחד בעיקר כי נזק הנגרם בתהליך הגדילה עלול להיות בלתי הפיך בשנים מאוחרות יותר ולצערנו דווקא בגיל זה קיים קושי רב להשיג את ההמלצות התזונתיות ומתרחשות התנהגויות שעלולות לעודד השמנה (תנובה- תזונה נכונה)
התזונה היא גם מרכיב חשוב במניעה ובטיפול של מחלות שונות, ובכללן מחלות לב וכלי דם (וביניהן טרשת עורקים, לחץ דם גבוה, סיכון לאירוע לבבי, סיכון לאירוע מוחי), מחלות עצם וקולגן (אוסטיאופורוזיס, מחלות אוטואימוניות), סרטן, מחלות ובעיות של מערכת העיכול (כיב קיבה ותריסריון, דלקת של הקיבה והמעיים, תסמונת המעי הרגיז, נפיחויות וסימפטומים רבים אחרים הקשורים למערכת העיכול). התזונה משפיעה גם על מערכת הנשימה. ביכולתה להקל על קוצר נשימה או להחריף אותו, ולהשפיע גם על אסטמה, שיעולים, אלרגיות, גירודים, פריחות ועוד. לתזונה קיים גם תפקיד מכריע בתסמונות כאב שונות, ובעיקר היא משפיעה על כאבי ראש, כאבי בטן, בעיות מפרקים ונטייה להיתפסות שרירים (aviv-clinic.co.il)
השמנה והמחלות הכרוניות הקשורות אליה, ובהן סוכרת, מחלות לב, כלי דם וסרטן, מהווים את גורמי התמותה והתחלואה המובילים בישראל. בשנים האחרונות חלה עלייה דרמטית בשכיחות ההשמנה: כ30% מן הילדים בכיתות ז', וכ-60% מן המבוגרים סובלים מעודף משקל והשמנה. כ-7.9% סובלים מסוכרת ובקרב אוכלוסיות עניות, השיעור מגיע עד לכדי 25% . לתזונה ולפעילות הגופנית יש השפעה מכרעת על היווצרות מחלות אלו (דו"ח ועדת האסדרה לתזונה בריאה
הרפואה הסינית שמה דגש על הקשר שבין הגוף והנפש, ורואה בהם ביטויים שונים לאותו מצב בריאותי של האדם. מכיוון שהגוף והנפש קשורים זה בזה, התזונה יכולה להשפיע במידה ניכרת גם על הרגשות שהאדם חווה, על מצב רוחו, על מידת החיוניות והאנרגטיות שלו. כאשר התזונה לא מתאימה או לא מאוזנת, הדבר יכול להתבטא בין היתר בדיכאון, חרדות, עצבנות יתר, חוסר בטחון או בטחון יתר. (aviv-clinic.co.il)
צריכת הקלוריות היומית מגיעה למקסימום בתקופה זו. אצל בנות גיל ההתבגרות חל למעשה עם קבלת הווסת הראשונה בגיל 10-13 וצריכת האנרגיה המירבית של 2,250 קלוריות ליום בממוצע. אצל בנים, צריכת האנרגיה המירבית חלה בגיל 15-16 ובתקופת גדילה מואצת זו הם צורכים כ- 3,400 קלוריות ליום בממוצע. באופן כללי בגיל זה יש בעייה של אכילה בלתי מאוזנת, שיכולה להגיע מצד אחד למצב של הרעבה עצמית עד כדי תת-תזונה ומצד שני להשמנה. הנוהג הנפוץ יותר ויותר של שתיית אלכוהול עלול לגרום לנזקים במערכת העיכול ולגרום למחסורים תזונתיים. (איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות
:מצב התזונה של בני נוער כיום
חשיבות התזונה מוכחת שוב ושוב במחקרים
כולם כבר מבינים שבעולם המערבי של העידן מודרני אנו נשלטים ע"י פרסומות למזון עשיר, שמן ומתועש (ולעיתים ריק מקלוריות), ובכל פינה ישנם דוכני מזון מהיר, מסעדות ומפעלים המספקים מזון מוכן וקפוא. אנו צורכים תרופות לטיפול בבעיות הבריאות שלנו ורבים סובלים מחוסר פעילות גופנית, מחוסר פנאי בשל שעות עבודה מתישות, מחוסר פירגון לעצמנו ומהמרדף אחר קריירה וכסף
זהו עידן שבו גם אנחנו וגם ילדינו בעלי סיכון גבוה ללקות במחלות כליליות (לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, כולסטרול, טריגליצרידים), במחלות של מערכת העיכול (עצירויות, דלקות מעיים, צליאק, שלשולים ועוד), במחלות של דרכי הנשימה, בסרטן, אוסטיאופרוזיס, דלקות מפרקים, עודף משקל ועוד. עידן שבו הכל זמין, מהיר, תעשייתי, ממוחשב, חומרי- עידן השפע
בנסיבות האלה אנו נקלעים למצב שבו התזונה שלנו איננה מבוקרת, המזון שאנו אוכלים אינו מזין את הגוף, אינו מכיל את אבות המזון הנדרשים. אתי שוסטר- תזונה נכונה ופעילות גופנית לשיפור אורח החיים
במהלך 50 השנים האחרונות, הרכב המזון שינה צורה ומרקם, והפך למעובד ואולטרה-מעובד. מזונות אלו הם בעלי יכולת השבעה נמוכה, דלים בערכים תזונתיים, פעמים רבות נטולי ערך תזונתי כלל, ובעלי דחיסות קלורית גבוהה מאוד. השילוב של זמינות גבוהה למזון מעובד עם שיווק מסיבי, הביאו לעלייה בצריכה הקלורית. שינוי בהרכב התזונתי, תוך צריכת יתר של סוכר, נתרן, שומן רווי וגם חומרים משמרים, הובילו להשמנה ולתחלואה הנלווית אליה. בנוסף, המזונות איבדו חלקים ניכרים מערכם התזונתי, כגון: הסיבים הטבעיים, הוויטמינים והמינרלים אשר הלכו לאיבוד בתהליך התיעוש-דו"ח ועדת האסדרה לתזונה בריאה
צריכת מזונות עשירים בשומנים ובסוכרים נמצאת בעלייה מתמדת. בני נוער נוטים לשהות שעות רבות מחוץ לבית וניזונים מחטיפים ארוזים טעימים, עתירי שומן, סוכר, מלח ותוספי מזון. ערכם התזונתי של מזונות אלה נמוך. למרות צריכת כמויות אוכל ענקיות, רובם אינם סובלים מהשמנה. למרות זאת, כ-20% מקרבם סובלים מהשמנה, בעיקר אלה הניזונים מג'אנק פוד. ג'אנק פוד נחשב מזון שאין לו כמעט ערך תזונתי ויחד עם זאת עתיר קלוריות כמו סוכר, סוכריות, מיצים ומשקאות קלים, קמח לבן, ופלים, עוגות ועוגיות וכד'. הסכנה בהשמנה בגיל זה היא צפי להשמנה ולתחלואה בגיל המבוגר. מכאן החשיבות באכילת אוכל מזין אך לא עתיר קלוריות. איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות
סקר בריאות שערך משרד הבריאות אודות הרגלי האכילה של בני הנוער בישראל מעלה תמונה מדאיגה לפיה אוכלים בני הנוער בממוצע 7.5 מנות ממתקים ליום
סקר התזונה בנוער בוצע בשנים שעברו בקרב 6,274 תלמידי כיתות ז' עד י"ב ב-230 בתי ספר ברחבי הארץ, זאת כחלק ממערכת סקרים שהחלה בשנת 2000 במטרה להעריך את הרגלי התזונה של הישראלים בקבוצות גיל שונות. כעבור שנתיים פורסמו ממצאים ראשונים, המצביעים על היקפה הנרחב של תופעת ההשמנה ועודף המשקל בקרב כשליש מהנוער בישראל. בנוסף, הצריכה היומית של משקאות קלים עמדה על 2.5 כוסות בבנים ו-2 כוסות בבנות. כמו כן, המתבגרים נמנעים מאכילת ארוחות מסודרות: נמצא כי שליש מהנוער - 31.5%, לא אכלו ארוחת בוקר ביום לפני שנבדקו, שליש - 29.1%, לא אכלו ארוחת ערב ו-15% לא אכלו ארוחת צהריים. על פי הסקר, מחסור משמעותי אובחן בצריכת המינרלים בגיל הנעורים: רק עד שליש מהנוער- 21.7% מהבנים ו-31% מהבנות, אובחנו עם צריכת סידן בכמות המומלצת (1,300 מ"ג ליום) או מעליה ורק כחמישית מהנוער - 23.2% מהבנים ו-17.9% מהבנות, דיווחו על צריכת אשלגן לפי ההמלצות 4500 עד 4,700 מ"ג ליום
"מינרלים הכרחיים לבניית רקמות בגוף, ובייחוד רקמת העצם". מסבירה מנהלת המחלקה לתזונה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית מריאנה אורבך, "חסר במינרלים עלול למנוע את מיצוי הפוטנציאל של הגעת גופם של מתבגרים למסת עצם מרבית, למבנה תקין של העצם ומיצוי הפוטנציאל בגדילת השלד". סקר משרד הבריאות- הרגלי תזונה שליליים בקרב בני נוער
:מבנה הארוחות המומלצות לבני נוער
:ארוחת בוקר "קלה" בבית
המזון הוא מקור האנרגיה לגופינו. אנרגיה זו נדרשת לגדילה ולהתפתחות ולתפקוד היום יומי. רמות האנרגיה והסוכר בגוף נמוכות לאחר "צום הלילה" הנמשך כ-12 שעות, ארוחת בוקר בריאה ומגוונת תספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו. ארוחת הבוקר בבית היא חלק משגרת הפעילות טרם היציאה לבית הספר.ידוע ממחקרים רבים על שיפור הישגיים לימודיים, שיפור הריכוז וההתנהגות לאחר אכילת ארוחת בוקר. מומלץ שכל ארוחת בוקר תכלול: מנת דגנים, מנה עשירה בחלבונים, ירק/פרי ומים. אין לתת ממרח מתוק בבוקר. ממרח מתוק כמו ממתקים וחטיפים אינם מומלצים כחלק מתזונה בריאה יומיומית. ניתן לשלב ממרחים נוספים בארוחת בוקר- חמאת בוטנים לא ממותקת, ממרח טחינה/עדשים, חביתת ירק
:"ארוחת עשר"
הילדים ובני הנוער לא תמיד מספיקים לאכול לפני שהם יוצאים לבית הספר , או שהם אוכלים בבית ארוחה קטנה ולא מספקת. במחקרים נמצא כי בעיות המשמעת בכיתות פחתו ושופרו יכולת ההקשבה והלמידה של הילדים שאכלו ארוחה בתוך שיגרת בית הספר. מומלץ שכל ארוחת עשר תכלול: מנת דגנים, מנה עשירה בחלבונים/שומנים, ירק, פרי ומים
:ארוחת צהריים
ארוחה בשרית יכולה להיות חמה המוגשת בבית או בבית הספר ע"י שירות הסעדה בבית הספר או ארוחה קרה הכוללת כריכים בשריים/ חלביים /צמחוניים/טבעוניים שמביאים מהבית. ארוחת הצהריים אמורה לספק שליש מהקצובה היומית לקלוריות ומרכיבי תזונה נוספים. במקרים בהם לא מוגשת ארוחת צהריים בבית הספר , קיימות שתי אפשרויות
לשלוח מהבית מנה מבושלת (קרה) ולשמור בכלי מתאים שומר קור עד לאכילה אך לא יותר מארבע שעות מעת ההכנה. או אם אפשרי – לשמור במקרר
לשלוח כריכים הכוללים מגוון ממרחים, עטופים ושמורים בכלי קשיח המגן מפני מעיכה
חשוב! ארוחת צהרים תכלול: דגנים מלאים, קיטניות או דג או עוף, ירק, פרי, מים
:ארוחת ערב
סדר היום בימינו עמוס ומורכב, בני המשפחה עסוקים במשך שעות רבות. ארוחה משפחתית מהווה הזדמנות מצוינת לקחת פסק זמן, להתעדכן באירועי היום של בני המשפחה, וכן היא מעודדת הידברות ביניהם ומסייעת לשמור על הקשר בין ההורים וילדיהם. ברוב המשפחות בני המשפחה לא אוכלים ארוחת צהריים יחד ולכן רצוי להתכנס יחדיו בשעות הערב לארוחת ערב משפחתית. ארוחה זו מהווה הזדמנות טובה לחשוף את הילדים לסוגי מזון מגוונים וסביר שעקב כך הילדים יבחרו מזון בריא יותר ויאכלו פחות מזון אולטרא מעובד . חשוב לזכור שעצם החשיפה לסוגי מזון שונים בתדירות רבה יותר תגרום לילדים לנסות ולטעום מזונות שלא אכלו בעבר. לשם הגיוון, אם ארוחת הצהריים חלבית או צמחונית מומלץ לתת בערב ארוחה בשרית או על בסיס דגים. מומלץ שארוחת ערב תכלול: קיטניות או עוף או דג או ביצה או מוצרי חלב, דגנים מלאים, ירקות מבושלים, וירקות חיים, מים
:ארוחות ביניים
מטרת ארוחות ביניים היא לספק השלמת אנרגיה ורכיבי תזונה בין הארוחות ועל כן חשוב שהן תהיינה מזינות ככל שאר הארוחות. כמות המזון והרכבו התזונתי קטניםיותר מהארוחות העיקריות
:דוגמאות לארוחות ביניים
ל•פירות טריים
ל•לחם עם ממרח מגוון ובריא
אגוזים ושקדים למיניהם•
ל•יוגורט, חלב
:כללי אחסון ואריזה
▪ כל ארוחה שמביאים לביה"ס רצויה אריזה בקופסה מתאימה עם מכסה
▪ רצוי מאוד שהמזון הקר יהיה בתוך צידנית אישית או בכלי המאפשר שמירת קור בתוספת של קרחומים או גיליונות מקוררים
▪ מזון חם בעיתי לשימוש מההיבטים הבטיחותיים ובשל קושי בשמירה על הטמפרטורה המתאימה
▪ אפשר ורצוי לתכנן את הארוחות לביה"ס יחד עם הילד, לשבוע מראש. הכנת המזון לפי התפריט ואריזתו יכולים גם הם להתבצע עם הילד-אגף התזונה משרד הבריאות 2019
?מה נחוץ לבני נוער להתפתחות גופנית תקינה
חשוב לשמור על איזון קלורי, כדי למנוע השמנה. יש להתאים בין כמות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף. איש מקצוע יוכל לבצע את חישובי הקלוריות ורכיבי התזונה השונים ולתת המלצה מפורטת לתפריט בריא ומאוזן
בני נוער שתזונתם אינה מאוזנת / צמחונית, לעיתים סובלים מחוסר בחלבון מלא, שהינו חיוני לבניית הרקמות. בשלב זה של החיים, הצורך הכללי של הגוף בחלבון הוא הגבוה ביותר מכל שלבי החיים. המקור המלא ביותר לחלבון הוא ביצים. טוב לאכול ביצה אחת ליום, עדיף רכה או עין. רצוי ביצים מתרנגולות חופש או ביצי אומגה. כל המזון מהחי מכיל חלבון מלא. החלבון הצמחי בריא יותר מאשר החלבון מהחי, אולם על פי רוב אינו מלא. כדי להרכיב חלבון מלא מהצומח יש לשלב קטניות וזרעים, למשל אורז ועדשים, חומוס וטחינה. אגב, הכמות המומלצת עומדת על 1-1.3 גרם חלבון לק"ג משקל
בגיל זה חלה תאוצה בבניית העצמות והשיניים ומכאן הצורך במזון המכיל כמות נאותה של סידן. מזונות עשירים בסידן מהצומח: ברוקולי, כרוב, גרעינים, אגוזים. יש לציין סידן מהצומח קשור לחומצה ואינו נספג. כדי לספוג את הברזל ממזון צמחי כדאי להוסיף לימון. מוזונות עשירים בסידן מהחי: סרדינים על עצמותיהם, קצות עצמות העוף, מוצרי חלב. כאן המקום לציין שלמרות שמוצרי חלב עשירים בסידן, תכולת הזרחן הגבוהה בהן יחסית לסידן הינו בעייתי. חלב אינו מומלץ לסובלים מאי סבילות לסוכר החלב (לקטוז) ולאלרגים לחלבון החלב
בגיל ההתבגרות מתרחשת התפתחות מערכות המין. אבץ הינו מינרל חיוני להתפתחותן התקינה. האבץ משתתף ביותר מ-70 תהליכים ביוכימיים בגוף. מקורות טובים למינרל זה: נבטי חיטה, קטניות, אגוזים, חסה, ביצים, בשר, כבד, מוצרי חלב
בגיל ההתבגרות נפוצה האנמיה, עקב מחסור בברזל ובויטמין
לברזל מספר תפקידים חשובים בגופנו: 1) מרכיב בהמוגלובין המצוי בכדוריות הדם האדומות ונושא חמצן בדם מהריאות לכל רקמות הגוף. 2) חשוב ליצירת מולקולת המוגלובין המאפשרת לתאי שריר, שהינם צרכני חמצן עיקריים,לאחסן חמצן. 3) חשוב למערכת חיסון תקינה. 4) משתתף בתהליך ייצור האנרגיה בגוף. 5) משתתף בתיפקודי אנזימים שונים
בקרב בנות קיימים איבודי דם בווסת. הדבר במיוחד בעייתי אצל בנות שעושות דיאטות שונות עניות במקורות ברזל מהחי (בשר, עוף, דגים) או צמחוניות לא מאוזנות (שעושות זאת על דעת עצמן ללא ייעוץ מתאים). בבנים, האנמיה קורית עקב הגדילה המואצת. אנמיה על רקע חוסר בברזל תגרום בד"כ לתשישות כללית, אי שקט, חיוורון, עייפות, כאבי ראש, נטייה מוגברת לחלות, בעיות קשב וריכוז. בעקבות זאת האנמיה תוביל להישגים נמוכים יחסית בלימודים. במקרים בהם אין די במזון עשיר בברזל, מומלץ לקבל תוספי תזונה עשירים בברזל עדין בעל ספיגה טובה וקלה. ויטמין C מסייע בספיגת הברזל. ישנם תוספי ברזל משולבים והם נחשבים טובים יותר. יש לציין שתוספי ברזל שאינם עדינים עלולים לגרום לעצירות. הברזל בצומח קשור לחומצה ואינו נספג. כדי לספוג את הברזל ממזון צמחי כדאי להוסיף לימון. יש לי פציינטים שמתגאים בכך שהם נוטלים טחינה גולמית ואני נאלץ להעיר אותם מהאשליה שבכך הם סופגים סידן וברזל. טחינה יש לצרוך לאחר ערבוב עם מיץ מלימון טרי (רצוי בבלנדר). אותו דבר אמור לגבי דגנים קטניות וזרעים
ויטמין C וויטמיני Bהינם רכיבים המשתתפים בבניית הורמוני הסטרס המיוצרים בבלוטות יותרת הכליה. הם מסייעים בהתגברות על מצבי מתח וחרדה מהם סובלים המתבגרים ועל כן חשוב שיהיו ברמה נאותה
ויטמין B12 המצוי במזונות בשריים ואינו מצוי בצומח, חיוני לצמחונים ולבעלי בעיות בספיגתו (חולי אולקוס, צליאק, קרוהן ודלקת מעיים). ויטמין זה חיוני להתחלקות התאים בכלל ולתאי הדם בפרט. חסר בויטמין זה גורם לאנמיה מאקרוציטית. כאן אוסיף מילת אזהרה: כל מי שנוטל תרופות צריך להיוועץ ברופא טרם נטילת תוספי תזונה, כדי להימנע מהתוויות נגד- איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות)
(אוסנת הראל- התזונה הלקויה של בני נוער: כך תעזרו להם)
לאחרונה, הובא רעיון שמטרתו לשפר את המצב הבריאותי ולהעלות את המודעות לתזונה נכונה והוא: חוק סימון מוצרי המזון. סימון המוצרים עוגן בחוק שנחקק ב- 1.1.20, בעקבות היוועצות עם גורמי מקצוע שונים בתחום ולאחר לבטים רבים. עוד ב-26.12.2017 אישרה הכנסת את תקנות חוק ההגנה על בריאות הציבור - סימון תזונתי, וקבעה את כניסתו לתוקף החל מתאריך 01/1/2020 . החוק מורה ליצרנים וליבואני המזון לסמן את המוצרים שמכילים כמות גבוהה של שומן, סוכר ונתרן במדבקות אדומות. החוק אינו מחייב סימון ירקות ופירות אשר לא עברו עיבוד כלשהו. הדעות חלוקות בנושא ורוב האנשים טוענים כי סימון המוצרים לא עשה שינוי משמעותי וכי יש למצוא חלופות או דברים נוספים כדי לחזק את נושא התזונה ולגרום לחוק להיות בעל משמעות גבוהה יותר עבור האנשים וכך יממש את מטרתו
עד שיימצא פתרון חיצוני עבורנו, עלינו לעשות שינויים הקשורים לתזונה בכוחות עצמנו. הנה כמה טיפים לשמירה על תזונה בריאה ומאוזנת
:פתרונות והמלצות להרגלי תזונה נכונים לבני נוער
תזונה נכונה מורכבת מתפריט יומי המכיל את כל אבות המזון. המלצות
לאכול מגוון רחב של פירות וירקות - טריים, מבושלים, אפויים, מאודים
רצוי לצרוך בכל יום לפחות 3 מנות פרי ו-6 סוגים של ירקות שונים (אפשר יותר)
לאכול פחמימות מורכבות בתפריט באופן קבוע - אורז מלא, קינואה, פסטה, קוסקוס. לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים לצד מזונות פחמימתיים מובהקים, כמו אורז לבן, תפוחי אדמה ותירס
לשלב דגים, העשירים בחומצות שומן חיוניות ואומגה 3, לצד עוף והודו, מזון מן החי שהוא דל יחסית בשומן אך עשיר במינרלים. לגוון באגוזים, שקדים, גרעינים למיניהם, טחינה, חלבה, קיטניות (חומוס,עדשים, שעועית, טופו, סויה), מזונות חלבונים עשירים בסידן ומינרלים לצד מוצרי חלב
רצוי לצרוך מוצרים דלים בשומן (1.5%-5% שומן) כדי להגביר ספיגה של סידן לעצמות
לצרוך שיבולת שועל (קוואקר), סובין, נבט חיטה, ברנפלקס או גרנולה כתוספת סיבים (2-3 כפות במשך היום) ולשתות כשתי כוסות מים מיד לאחר האכילה כדי לגרום לתנועת מעיים ולמנוע עצירות
לאכול פירות יבשים או חטיפים בריאים במקום ממתקים, שהם גם עשירים בסוכרים ובצבעי מאכל וגם בעלי אחוזי שומן גבוהים
מומלץ לאכול כל יום מספר קוביות של שוקולד מריר עם 70% מוצקי קקאו. מחקרים הראו שהשוקולד טוב לבריאות
מומלץ להימנע מחטיפים וממזונות העשירים בשומן טרנס ובמלח. הם מאלצים את הכליות לעבוד קשה יותר ומעלים את רמת הטריגליצרידים בדם
חשוב להימנע ממזונות מטוגנים, העשירים בשומן ובשמן, כגון שווארמה, המבורגר וצ'יפס, בורקס, עוגות שמרים למיניהן וכדומה
לקנות לחם העשיר בסיבים תזונתיים, כגון לחם דגנים, שיפון, כוסמין וכו'. סוגים אלה מזינים ומשביעים מאוד. ניתן לצרוך שתי פרוסות ביום
לשתות מים, תה צמחים ותה ירוק כתחליף לקפה, נס קפה או משקאות מוגזים וממותקים, הגורמים לצריכת קלוריות ריקות בשל תכולת הסוכר הגבוהה ואחוזי קפאין גבוהים הממריצים את הגוף. (אתי שוסטר- תזונה נכונה ופעילות גופנית לשיפור אורח החיים). לבנות הסובלות מתסמונת קדם מחזורית כדאי במקום ממתקים לצרוך פחמימות מלאות, המעלות את רמת הסרוטונין המשפר מצב רוח, עירנות, ריכוז וזיכרון
חינוך לתזונה בריאה ונכונה צריך להתחיל בבית. לצורך זה על ההורים ללמוד היטב את הנושא, כדי לסייע למתבגר. אכילה של כל המשפחה סביב השולחן מגבשת את המשפחה ומאפשרת להקנות הרגלי אכילה נכונים ושליטה על הניתן בארוחה אחת לפחות. רצוי לבוא עם הילד לייעוץ תזונתי לצורך גיבוש דיאטה מאוזנת, שתהיה מקובלת על הנער או הנערה. חלק מהמודעות הוא ללמוד לקרוא את הסימון התזונתי שעל גבי אריזות המזון. חשוב להקנות למתבגרים מודעות לחשיבות התזונה להתפתחותם ולהישגיהם בלימודים. (איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות)ת
אכלו ארוחות משפחתיות שהוכנו בבית
הגישו מגוון של מזונות בארוחות השונות
שלבו פירות או ירקות בכל ארוחה . נסו לשמש מודל חיקוי ואכלו מזון מגוון ובריא, גם אתם. הימנעו ממאבקים סביב אוכל
שתפו את ילדכם בתכנון התפריט ובהכנת המזון . השתמשו במגוון שיטות בישול אשר משמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות כמו אידוי, הקפצה , אפיה, בישול בסיר לחץ, בישול במיקרוגל, הקפצה במעט שמן . כל אלו עדיפות על פני טיגון או צלייה על גחלים או אש
העדיפו הכנה עצמית של המזון מרכיבים גולמיים על פני מזון מוכן או מעובד. דאגו שהמזון המומלץ יהיה זמין כדי להמעיט אכילת מזון מהיר וחטיפים. אל תכניסו הביתה משקאות מתוקים וממותקים, השתייה המומלצת היא מים. הקפידו על אכילת ארוחות ליד שולחן. אין לאכול תוך כדי עיסוקים אחרים כמו בעת הצפייה בטלוויזיה, במחשב, או בטלפון הנייד וכן לא תוך כדי קריאת ספר או הכנת שיעורי בית. כך תהיו מודעים למזון שאתם אוכלים והאם שבעתם. (אגף התזונה משרד הבריאות 2019)גג
:מומלץ להמעיט בצריכת המזונות הבאים ככל הניתן
ב
ב*שרים עתירי שומן ובעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ומלח ואיברים פנימיים ובשר אדום
ב*שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית למשל דברי מאפה מתועשים ומוצרי מאפה או מוצרים מעובדים עתירי שומן ו/או מכילים רמות גבוהות של שומנים רווים או שומן טרנס, הימנעו מצריכת שומן טרנס מהצומח
ב*מאכלים עתירי מלח, בעיקר מוצרי מזון מעובדים, משומרים ו/או מומלחים, חטיפים, פיצוחים מומלחים וקלויים ועוד
ב*במזונות עם סוכר ודומיו כגון דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילאן ומאכלים עם תוספת סוכר (ממתקים, עוגיות ועוד). (אגף התזונה משרד הבריאות 2019)
ב*כל מקרה כדאי להסיר עור ושומן ולא לצפות בפירורי לחם שסופגים את השומן. (איתן לוי- תזונה מומלצת בגיל ההתבגרות)ת
:קישורים
https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/children/Pages/healthy_nutrition.aspx
תזונת ילדים ובני נוער ובבית הספר: המלצות ועצות שימושיות/ אגף התזונה משרד החינוך. עלון למשפחה- האחרון שפורסם.
https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3214925,00.html
https://www.shelem.co.il/inside_ArticleItem.aspx?itemId=9
https://www.bhol.co.il/news/117077
אגף התזונה משרד הבריאות 2019
http://www.steps4u.co.il/node/51
https://www.tnuva.co.il/Child_Nutrition/youth-nutrition/articles/Adolescence/
דו"ח ועדת האסדרה לתזונה בריאה