עבודתי עוסקת בהרגלי השינה של בני נוער, במסגרת עבודת החקר קראתי מאמרים בנושא הרגלי השינה של נוער בישראל, שאלתי וחקרתי בין בני גילי, שוחחתי עם אנשי מקצוע וקראתי הרבה מאמרים על כך

השאלה אותה אבדוק היא: האם תרבות השינה של בני נוער תואמת את הדרישות הנדרשות מבני הנוער

הסיבה שבגינה בחרתי לעסוק בנושא זה היא כי לדעתי בני נוער אינם ישנים מספיק ולכך יש השפעה רבה על חייהם בתחומים רבים. בני גיל העשרה מתמודדים כיום עם מטלות רבות, הם נדרשים לבלות שעות רבות בבית הספר בלימודים ולאחר הלימודים הם עסוקים בהכנת שיעורי הבית ומטלות בית הספר ונדרשים בנוסף למחויבויות חברתיות נוספות כגון התנדבות לחברה, מחויבויות למשפחה ולחיי החברה שלהם. על פי המחקרים לצורך זה נדרשות לפחות שמונה שעות שינה בלילה. אך רוב בני הנוער לא ישנים בלילה את כמות השינה הזו והדבר משפיע על תיפקודם, בריאותם, על ההשיגים אותם הם יכולים להשיג אם יישנו את הכמות הנדרשת ועל עוד תחומים עליהם אפרט בסקירתי.ם

 

?מה היא שינה

השינה היא התנהגות פיזיולוגית מורכבת, ובבסיסה היא צורך הכרחי לתפקודו הגופני והקוגניטיבי התקין של האדם (סגן ג'ני מוגינשטיין סא"ל יובל חלד ענף פיזיולוגיה צבאית, מפקדת קצין הרפואה הראשי, צה"ל 2011). בשינה הפעילות ותגובה לגירויים הם בעוצמה הנמוכה מעוצמת התגובה בזמן ערות. השינה לרוב מושפעת מפעילותו של האדם במהלך היום. מצב התודעה בזמן השינה שונה ממצב העירות, והמסתורין שאופף אותה ריתק את האנושות מקדם. השינה תופסת קרוב לשליש מחייו של אדם וחיונית לבריאות הגוף והנפש; עם זאת, הידע עליה נמוך יחסית ונושאים רבים

נמצאים בלמידה ומחקר וטרם פוענחו. (ויקיפדיה נערך לאחרונה ב2019).ט

​

השלב הראשון של השינה נקרא "שלב ההרדמות" ובו מתרחש מעבר מערנות לשינה והוא נמשך כ- 5 דקות. במהלך

פרק זמן זה פעילות השרירים, תנועות העיניים וגלי המוח מואטים. מהשלב הראשון ניתן להתעורר בקלות יחסית. בשלב השני שנקרא "שלב השינה הקלה" השינה עדיין קלה והגוף מתנתק ממה שקורה בסביבתו. השלב השני אורך כ-10-25 דקות. תנועת העיניים מופסקת, קצב הלב וחום הגוף מתחילים לרדת וגלי המוח נעשים איטיים יותר בהשוואה לשלב ההירדמות. בשלב השלישי "שלב שינה עמוקה" חלה ירידה נוספת בלחץ הדם, בחום הגוף ובקצב הנשימות. השרירים הופכים להיות רפויים ואין תנועות עיניים. בשלב הרביעי "שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים" שלב זה הוא זמן השינה העמוקה ביותר, בו מתגברת זרימת הדם לשרירים, מתבצעים תהליכי תיקון הנזקים של היום הקודם והגוף מחזיר לעצמו אנרגיה. במהלך השינה העמוקה משתחררים הורמונים שונים, לרבות הורמון גדילה שחיוני לגדילה, להתפתחות ולהתחדשות הרקמות. בשלב החמישי שלב "התנועות המהירות של העיניים"ם מאופיין בתנועות עיניים מהירות. במחזור הראשון של שלבי השינה הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. בשלב זה פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה בדומה למה שמתרחש אצל אדם ער, הנשימות נעשות מהירות והשטחיות והקצב שלהן הופך לבלתי סדיר. הצופה באדם ישן יחזה בשלב זה (דרך העפעפיים הסגורים) בגלגלי עיניים המתרוצצים במהירות בכיוונים שונים.0

במשך שנת הרע"מ מופסקת הפרשת המתווכים העצביים (חומרים שהמוח מפריש על מנת להעביר מסרים בין התאים במוח ולווסת תהליכים ביוכימיים שונים) דוגמת נור-אפינפרין, סרוטונין והיסטמין. כתוצאה מכך המוח אינו מעביר פקודות לשרירי הגפיים והם משתתקים זמנית. תופעה זו מונעת תנועות מסוכנות של הגוף בתגובה למה שאדם רואה בחלומותיו.ם

לעומת זאת, קצב הלב מתגבר ולחץ הדם עולה. שלב הרע"מ – ריצודי עיניים מהירים, הוא בעל חשיבות מאחר שמספק אנרגיה לגוף ולמוח, שתסייע לנו לתפקד בצורה טובה ביום המחרת. (מגזין "מכבי שירותי בריאות" 2011)ם

 

חשיבות השינה

בזמן השינה מתרחשים הרבה תהליכים חיונים לתפקוד הגוף,המון פעילות מוחית מתרחשת בזמן שינה, וגם תהליכים גופניים.  מערכות הגוף נחות ומתייצבות, המערכת החיסונית מתחזקת והמוח מתפתח.השינה חיונית ביותר כדי לווסת ולייצב את הגוף. מערכות הגוף אשר מצליחות לייצב ולווסת מגוון של תהליכים מורכבים ומסובכים, זקוקות למנוחה כדי להתרענן ולהמשיך לתפקד היטב.ם

שינה טובה מחזקת את המערכת החיסונית, מאפשרת למוח להתפתח ולתפקד היטב בערנות. (פרופ' אשר טל,2014)ם

 השינה מהווה שלב חשוב בהתפתחות ובתפקוד, וזאת במישורים שונים: 1.תפקודי. 2.שכלי - זכרון, חשיבה, ביצוע פעולות מורכבות. 3.שמירה על מערכות הגוף, החיסונית וההורמונאלית. במבוגרים חילוף רקמות, ובילדים גדילת הגוף. בשנת הגלים האיטיים יש שחרור של הורמונים, בילדים הורמון הגדילה.ם

במלחמה נגד זיהומים השינה מהווה מנגנון טבעי ביותר. לכן, כאשר לא מרגישים טוב מומלץ לישון יותר. מחלימים בשינה. (דר' גילי גבעתי) ישנם קשרים הדוקים בין שינה טובה ללימודים, ליכולות חיסון ומצב רוח (ד"ר שי מרקו)ם

:לשינה השפעות חיוביות רבות

 שימור אנרגיה- במהלך השינה קצב חילוף החומרים בגוף יורד וצריכת האנרגיה פוחתת, תופעה  שמאפשרת לשמר אנרגיה שתנוצל לאחר מכן בתקופת הערות.ם

תיקון נזקים- השינה מאפשרת לגוף לתקן ולחדש את עצמו. בשעות הערות הקצב הגבוה של חילוף החומרים גורם ליצירת רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק לתאים ואף להרוס אותם. במהלך השינה חלה עליה בפעילות של אנזימי תיקון (זרזים ביולוגיים) שמווסתים את הרדיקלים החופשיים ומתקנים את הפגמים שנוצרו בשעות הערות.ם

גדילה- במהלך השינה מופרשים חומרים חיוניים. הורמון הגדילה, למשל, שמופרש בעת שינה עמוקה, מעודד גדילה של תינוקות וילדים, מגביר מסת שריר אצל מבוגרים ומתקן אצלם תאים פגומים.ם

איפוס סף הגירוי-בזמן שנת רע"מ חלה הפוגה בשחרור מתווכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) מתאי העצב במוח. הירידה הזמנית בריכוז המתווכים הללו מאפשרת לחדש את סף הרגישות של הקולטנים שלהם – החלבונים שמצויים על פני תאי העצב, שקולטים את המתווכים ומעבירים אותות לתוך התא. שחזור הרגישות של הקולטנים מאפשר פעילות תקינה של מערכת העצבים בזמן הערות.ם

שינה טובה בהחלט יכולה להועיל לתהליך הלימוד,נמצא שהשינה חיונית להתפתחות המוח אצל תינוקות וילדים, ליצירת קשרים חדשים בין תאי עצב במוח ולשחרור של רגשות, ארגון הזיכרון והקלת עומס המידע שמצטבר במוחנו בשעות הערות (ד"ר ענת לונדון 2013)ם

 

השפעותיו הרעות של חוסר בשינה

?מהו חוסר שינה

חוסר שינה מוגדר כמצב שבו אדם ישן פחות ממספר השעות המומלץ בלילה, והוא יכול להיות כרוני (מתמשך) או אקוטי (קצר טווח). מטבע הדברים מספר השעות המומלץ לשינה משתנה עם הגיל.ם

 

חוסר שינה יכול לנבוע מגורמים רבים, ביניהם נדודי שינה, דום נשימה במהלך השינה (Apnea), הפרעות נפש ואפילו הצורך להתעורר בבוקר ללימודים – שמקשה על נערים ומבוגרים גם יחד. מחקר שנעשה ב-1996 מצא שממוצע שעות השינה של תלמידי קולג' בארה"ב היה נמוך משש שעות בלילה. כ-71 אחוז מהתלמידים ישנו פחות משמונה שעות בלילה ו-27 אחוז היו בסיכון לפתח הפרעת שינה.ם

 

מחסור בשינה והמוח

ההשלכות של חוסר שינה על המוח הן אולי המטרידות ביותר. מחקר משנת 2000 הראה ששלילת שינה משפיעה בדרכים רבות על הערנות והתפקוד השכלי. בין השאר נמצא ששינה לא מספקת קשורה כנראה לירידה בפעילות המוח ובתפקודו. הפגיעה העיקרית נרשמה באזור התלמוס, שמעורב בעירנות ובקשב, ובקליפת המוח הקדם-מצחית, שממלאת תפקידים בערנות, קשב ותהליכים שכליים מורכבים.ם

ליקויים בקשב ובזיכרון הם כנראה ההשלכות החשובות ביותר של חוסר שינה. בשגרת היומיום הם עלולים לגרום לתוצאות מצערות כגון שיכחת מרכיבים בזמן הבישול או השמטת משפטים. קיים קשר חיובי בין ביצוע מטלות שדורשות קשב לבין מספר שעות השינה בלילה, כך שאיכות הביצוע יורדת ככל שישנים פחות.ם

מעידות בהפניית קשב עשויות להתרחב לתחומים מכריעים יותר, שבהם התוצאות עלולות להיות הרות אסון. למשל, תאונות דרכים לא מעטות, תאונות עבודה ואסונות אחרים נובעים מחוסר קשב שאפשר לייחס אותו לשלילת שינה

לפי האגודה האמריקאית לרפואת השינה, אחת מתוך חמש תאונות קשות של כלי רכב ממונעים מיוחסת לעייפות הנהג. לדבריהם, בכל שנה נרדמים בארה"ב 80 אלף נהגים על ההגה ו-250 אלף תאונות מיוחסות בכל שנה לחוסר שינה. לכן, אם אתם עייפים, חשוב שתעצרו לתנומה והתרעננות.ם

מחקר אחר מצא שאיכות הנהיגה של אדם שהיה ער במשך יותר מ-17 שעות רצוף מזכירה נהיגה תחת השפעת אלכוהול ברמה המרבית המותרת לנהיגה לפי החוק במדינות המערב, ולעתים אף מסוכנת ממנה. לכן חוקי העבודה במדינות רבות, וגם בישראל, מחייבים נהגי אוטובוס ומשאיות לעשות הפסקות מנוחה מרובות במהלך הנהיגה ובין משמרת למשמרת, ומגבילים את משך הזמן שמותר להם לנהוג ברציפות.ם

שלילת שינה מעלה את פעילות הציר היפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל, ששולט על התגובה למצבי לחץ ועל פעילות מערכת החיסון, העיכול וניצול האנרגיה. הציר הזה גם מדכא את הורמוני הגדילה. ולכן שלילת שינה פוגעת בגדילה.                    (ד"ר עידו מגן, 2016)ם

 

השפעות התנהגותיות

יש עדויות לקשר בין חסך שינה לבין שיבוש בשיקול הדעת וביכולתו של האדם לקבל החלטות כראוי. כמו–כן, נמצא כי במצבים של חסך שינה מצטבר גוברת נטייתו של האדם לייחס את הצלחותיו ובעיקר כישלונותיו לגורמים חיצוניים, להאשים אחרים בכישלונו ולהעריך.ם

את עצמו על–סמך האופן שאחרים מעריכים אותו. כמו–כן, הוכח קשר בין חסך בשעות שינה לבין היפומאניה וחרדה.      (ד"ר פרץ לביא 1993)ם

 

השפעות בריאותיות

בני אדם הסובלים מחסך כרוני בשעות שינה אינם מיטיבים לתפקד. הם לוקים בעייפות ובישנוניות, ומתאפיינים בנטייה לרגזנות ולדיכאון. כמו–כן, נמצא קשר בין הפרעות שינה לבין

מגוון מצבי תחלואה, ובהם: סוכרת, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), הפרעות עצביות, עלייה בלחץ הדם (Claude Lenfant 2006)

מחקר מ־2011 שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האירופאי מצא שאנשים שלא ישנים מספיק "נמצאים בסיכון מוגבר של 48% לפתח או למות ממחלת לב כלילית בתקופת מעקב של 7 עד 25 שנים, ובסיכון מוגבר של 15% לפתח או למות משבץ בפרק זמן זה, לפי מחקרים, שינה מועטה מדי גם מעלה את הסיכון לסוכרת, כאבי ראש, ודיכאון, וגם פוגעת בחשק המיני, בהזדקנות העור, בזיכרון, בכושר השיפוט, ובזמן התגובה. (ד"ר דנה פלורנטין 2017)ם

 

שינה ובני הנוער

 

השפעות בריאותיות

חוסר בשינה, במיוחד אצל בני נוער עלול להוביל להשמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם בגילאים מתקדמים יותר. ובעיות בריאות הן לא הבעיות היחידות. המורים מתלוננים כי חוסר שעות השינה של התלמידים משפיע על ההישגים האקדמאים שלהם. לפי הערכת החוקרים ,ועל אף שהם מודים כי נדרשים מחקרים נוספים, האשמים העיקריים לחוסר בשעות השינה הם משקאות האנרגיה והבילוי האינסופי מול מסכי הטלוויזיה, האייפד והפלאפונים. החוקרים נשענים על תיאורית ה"לייט פולושן" (זיהום אור) הגורסת כי האור הכחול מהמסכים מעכב את יצור הורמון השינה, המלוטנין, ובכך נמנעת השינה.פ

כ-20 אחוזים מבנות העשרה, ו-10 אחוזים מהבנים, סובלים מעייפות כרונית, ורבים מנדודי שינה, כך על פי דוח של ארגון הבריאות העולמי  שבחן למעלה ממיליון ילדים בגילאי 13-17. "חשדנו שבעיות השינה עלו בשנים האחרונות, אבל מעולם לא ציפינו לתוצאות כאלה", אמר עורך המחקר הראשי, "בנות, כך על פי המחקר, נמצאות בסיכון גבוה יותר מבנים ללקות בבעיות שינה, זאת ככל הנראה בעקבות השינויים ההורמונליים שהן עוברות בגילאי העשרה"ם

( 2014 WHO מחקר שהובא ע"י מערכת וואלה! בריאות)

 

 

השפעות נפשיות

מחקר שנערך בראשות ג'ין רודס, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת מסצ'וסטס התפרסם בגליון ינואר-פברואר של כתב העת 'צ'יילד דיוולופמנט'. "לא רק שמיעוט שינה מנבא יותר דיכאון ופחות הערכה עצמית", אומרת רודס, "אלא שהארכת השינה מנבאת פחות דיכאון ויותר הערכה עצמית"ם

רודס משוכנעת שמצבי הרוח ההפכפכים שמהם סובלים בני נוער רבים הם לא גזירת גורל: "אנחנו חושבים שהפרעת מצב רוח אצל בני נוער היא בלתי נמנעת – כמו נשירת שיני חלב אצל ילדים – אבל בעצם היא לא חייבת להתרחש. יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את הרגשתם של המתבגרים, ואחד מהם הוא לדאוג לכך שהם יישנו מספיק"ם

ד"ר ריצ'רד סיימון, מנהל רפואי של מרכז להפרעות שינה בוושינגטון, מסכים: "ילדים בריאים הם אנרגטיים, אופטימיים ונהדר להיות בחברתם כשהם ישנים היטב. אם תקחו את אותם ילדים ותמנעו מהם שינה, זה כמו לנהוג במכונית כשבלם היד מורם. מצב הרוח מתקדר, האופטימיות דועכת, הדיכאון גובר וזמני התגובה מתארכים. תוסיפו לזה את כל הבעיות האחרות שבני נוער נאלצים להתמודד איתן – ויש לכם מתכון לאסון"ם

מרגרט קארנו, פוסט דוקטורנטית מבית הספר לאחיות של אוניברסיטת רוצ'סטר, עובדת עם ילדים שסובלים מהפרעות שינה. היא מזהירה שילדים שנראים מדוכאים או מתקשים לישון סובלים אולי מבעיות רפואיות סמויות.ם

מחקרים מראים שבני נוער זקוקים לפחות לשמונה וחצי שעות שינה ביממה – אך המחקר שביצעה רודס העלה שככל שהם מתקדמים בחטיבת הביניים כך הם ישנים פחות ופחות.ם

החוקרים ליוו תלמידים מ-23 בתי ספר בשיקגו החל מכיתה ו' ובמשך שלוש שנים. הממצאים הראו ששעות השינה פחתו גם אצל הבנים וגם אצל הבנות. בתחילת המחקר הבנות ישנו יותר מהבנים, אך לבסוף הן ישנו פחות מהם. ככל ששעות השינה פחתו, כך דיווחו הצעירים על פחות הערכה עצמית ועל יותר סימפטומים של דיכאון.

כ"כשיש לאדם חסך בשינה, סטרסים הם סטרסים; אבל כשאדם ישן במידה מספקת, סטרסים הם אתגרים", אומר סיימון. "כך שמה שיש לנו עכשיו זה בני נוער תשושים, מדוכאים, שאומרים 'מה הטעם?'. אולי הם שותים, הם בוודאי נוהגים, והישנוניות מאריכה את זמני התגובה שלהם. אני תוהה עד כמה חסך השינה ממלא תפקיד בהתאבדויות ובתאונות הדרכים של צעירים. אני חושב שמדובר בגורם סיכון אדיר". (ד"ר ריצ'רד סיימון וד"ר ג'ין רודס 2004)ם

 

מצב השינה של בני נוער כיום

עד לאחרונה, לבני הנוער יצא מוניטין גרוע בשל הישארותם ערים עד השעות המאוחרות של הלילה, איחוריהם לבית הספר בשל קושי להתעורר ואף הירדמותם בשיעורים. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי תבניות השינה של בני נוער שונים משל מבוגרים ומשל ילדים.ם

 

מחקרים אלו מראים כי במהלך גיל ההתבגרות, השעון הביולוגי הגופני מתאפס באופן זמני ואומר למתבגר להירדם מאוחר יותר ולקום מאוחר יותר. שינוי זה בשעון הביולוגי כנראה מתרחש בגלל שהורמון המלטונין (ההורמון האחראי על תפקודי השינה של הגוף) מיוצר בשעה מאוחרת יותר בלילה אצל בני נוער לעומת ילדים ומבוגרים. דבר זה מקשה על בני הנוער לישון מוקדם יותר.ר

 

שינויים אלו בשעון הביולוגי של הגוף מתרחשים במקביל לתקופה בה בני הנוער עסוקים יותר מתמיד. עבור רוב בני הנוער, הלחץ להצליח בלימודים הוא רב יותר מאשר הם היו ילדים וקשה להם להצליח מבלי ללמוד שעות רבות מעבר למסגרת הבית ספרית. בנוסף לכך, לבני נוער יש עוד עיסוקים הדורשים זמן- מפעילות ספורטיבית דרך כל פעילות אחרת בשעות הפנאי ועד לעבודה במשרה חלקית.ת

 

לשעת האפס הנהוגה במספר בתי ספר עלול להיות גם כן תפקיד במחסור בשעות שינה. בני נוער שהולכים לישון לאחר חצות עשויים להידרש לקום מוקדם לבית הספר, כלומר נותרו להם מקסימום 6 עד 7 שנות שינה בלילה. מחסור של שעתיים של שינה בלילה לא נראים כאסון גדול, אך אם הדבר מתרחש לאורך זמן הוא עלול לגרום למחסור רציני בשעות שינה ולעייפות כרונית.ת

 

חשיבותה של השינה אצל מתבגרים

 

מחסור מתמשך בשעות שינה משפיע על תחומים רבים בחיי המתבגרים- החל ביכולת מופחתת להתרכז בשיעור ועד מצב רוחם. מחקרים מראים כי למעלה מ-20% מתלמידי התיכון נרדמים בכיתה. המומחים אף הצליחו למצוא קשר בין מחסור בשעות שינה לציונים נמוכים. מחסור בשעות שינה פוגע גם ביכולת של בני נוער למצות את היכולות הספורטיביות שלהם.ם

 

תגובות איטיות וריכוז לקוי הנוצרים כתוצאה ממחסור בשעות שינה משפיעים על תחומים נוספים מלבד הישגים לימודיים וביצועים ספורטיביים. העובדה שמחסור בשעות שינה מאט את זמן התגובה עלול להיות מסכן חיים עבור בני נוער שנוהגים. הסטטיסטיקה מראה כי למעלה ממחצית מהנהגים שגורמים לתאונות דרכים בגלל הירדמות על ההגה הם מתחת לגיל 26.פ

 

מחסור בשינה קשור גם לבעיות רגשיות, כגון, תחושת עצבות ודיכאון. השינה עוזרת לבריאות הפיזית והנפשית שלנו על ידי האטת קצב פעילות מערכות הגוף השונות במידה שמספיקה "לטעון בחזרה את המצברים" לאחר פעילויות היום יום.  (עמי עיני 2008)ם

 

במחקר אחר נמצא שהשלמת שנת החלום (שלב הרע"מ) חיונית להתפתחותם התקינה של מתבגרים, בגלל התפקיד שהיא ממלאת בהתרעננות של מערכת העצבים, בארגון המידע ובשימור הזיכרון. לטענת החוקר, א' ג'נסן, בשלב זה של השינה אנו עושים חזרות על מה שלמדנו במהלך היום והשידור החוזר הזה מחזק את הזיכרון ואת תהליכי הלמידה. משך שנת החלום הוא כחמישית מזמן השינה הממוצע ולקראת סוף הלילה היא מתארכת. לכן יקיצה מוקדמת מדי קוטעת שלב חשוב זה.ם

שעות שינה והפרעות קשב אצל בני נוער

הפרעת קשב (ADHD) היא תסמונת נוירולוגית שמתאפיינת בהסחות דעת, אימפולסיביות וחוסר מנוחה. מחקרים רבים הראו שאנשים עםהפרעת קשב סובלים יותר מהפרעות שינה לעומת כלל האוכלוסייה, ושבמקביל הפרעות השינה עלולות להחמיר את הפרעת הקשב. חשוב להדגיש שלא ברור מה גורם כאן למה, או שמא יש גורם שלישי שמשפיע הן על שינה והן על קשב.ם

 

עם זאת, מתברר שחוסר שינה עשוי להתבטא אצל ילדים כהפרעת קשב. בשנת 2009 התפרסם מחקר על 280 ילדים בגילאי 8-7 ובדק את הקשר בין חסך בשינה על ההתנהגות. החוקרים מצאו שילדים שדיווחו על שינה של פחות מ-7.7 שעות בלילה היו בסיכון מוגבר משמעותית להפגין התנהגות היפראקטיבית או חוסר קשב. מחקר נוסף שנערך באירופה מצא שאם מוסיפים חצי שעה בלבד למשך השינה של ילדים שסובלים מהפרעת קשב, מקבלים שיפור משמעותי בתוצאות במבחנים קוגניטיביים בתוך פחות משבוע מתחילת ההתערבות.ם

 (ד"ר טלי שפירא 2015)

 

 

 

 

הרגלי השינה של בני נוער כיום והשלכותיהם

 

הרגלי השינה של בני נוער בישראל נחקרו עד כה במידה מועטה. לדברי הד"ר אורנה צישינסקי, חוקרת שינה מהמכללה האקדמית עמק יזרעאל, "רצינו לבדוק כמה ישנים מתבגרים בארץ, ומה הקשר בין משך השינה ושעת ההליכה לישון לבין צריכת מדיה. יש הרבה מחקרים בעולם שמדברים על השפעה של טלוויזיה ומחשב על הרגלי השינה, ורצינו לבחון את השאלה בישראל". הבדיקה נעשתה באמצעות שאלונים שהועברו לכ-400 ילדים בסביבות גיל 14 באזור הצפון. במחקר השתתפו גם הד"ר תמר שוחט והדוקטורנטית עופרה פלינט מאוניברסיטת חיפה.ם

 

המחקר העלה שהמתבגרים ישנים הרבה פחות ממספר השעות המומלץ. השעה הממוצעת שבה הולכים הנערים לישון היא 11 בלילה, גם כשהם קמים בסביבות 6:45. הם שוכבים במיטה כ-20 דקות עד ההירדמות. בממוצע, ילדים ישנים 7 שעות ו-22 דקות במשך השבוע, בעוד ההמלצה הרפואית היא כ-9 שעות שינה כל לילה. בסוף השבוע, הילדים "משלימים שעות" וישנים 9 שעות ו-52 דקות.ם

בנוסף, נבדק הקשר לשימוש במחשב וצפייה בטלוויזיה בחדר. ל-59% מהנשאלים יש טלוויזיה בחדר, ול-60% יש מחשב. השימוש העיקרי במחשב הוא גלישה באינטרנט, יותר מאשר משחקים. החוקרות מצאו שהילדים שאין בחדרם מחשב ישנים 7 שעות ו-40 דקות בממוצע, ואילו הילדים שיש בחדרם מחשב ישנים 7 שעות ו-10 דקות בלבד. לאורך שבוע שלם, ההבדל מצטבר לפער משמעותי של כמה שעות.ם

בנוסף במחקר שערכה לפני כשנתיים בבית ספר בעמק יזרעאל, בדקה צישינסקי את ביצועיהם של תלמידים שהחלו ללמוד שעה אחת יותר מאוחר מהשעה הרגילה. לדבריה, "עשינו להם מבחני קשב וריכוז והביצועים שלהם היו יותר טובים". (מחקר של ד"ר אורנה שיצינסקי שהובא ע"י עפרי אילאני 2009)ם

 

גיל ההתבגרות מתאפיין בית השאר בשינויים בדפוסי השינה, במשך שינה קצר מהרצוי ובישנוניות לאורך היום. לתופעה הזאת יש כמה גורמים, ולעיתים היא אכן דורשת טיפול רפואי, אולם לרוב מדובר בתופעה נורמלית לחלוטין שנגרמת משינויים הורמונליים שאופייניים לגיל הזה, בעיקר בהורמון מלטונין שמווסת את מחזור הערות/שינה.ם

 

בגיל ההתבגרות זמן שחרור המלטונין מתעכב ולכן זמן השינה והקימה מתאחרים. אך האם מערכת החינוך מתאימה לכך את שעות הלימודים? ברוב המקרים ההפך הוא הנכון – בחטיבות הביניים ובתיכונים תחילת שעת הלימודים מוקדמת יותר מנאשר בחינוך היסודי ולעתים אך נוספת לה שעת אפס.ם

 

החוקרים לא מאשימים את בני הנוער בכך שהם ישנים מעט מדי. ד"ר סיימון מבקש מההורים לדמיין את סוג הילד שהיו רוצים. ילד שכזה צריך לקום בשבע בבוקר, אם לא מוקדם יותר, כדי להגיע לשיעור הראשון בבית הספר. אחרי הלימודים הוא הולך לחוג גיטרה; אחרי הצהריים זה הזמן לאימון כדורסל, ואחריו נאלץ הילד המותש לשבת ולהכין שיעורי בית עד עשר, ועוד לא דיברנו על פגישה עם חברים, צפייה בטלוויזיה או לימוד מאומץ במקרה של מבחן. "אם יש לך לוח זמנים כזה, איפה משתלבות כאן תשע שעות שינה?", שואל סיימון. "אין מספיק שעות ביממה בשביל שילדינו יעשו כל מה שהם צריכים לעשות".ם

"אנחנו באמת מפריעים לבני הנוער לישון במידה מספקת", מוסיפה רודס. "אנחנו מעמיסים עליהם שפע של פעילויות אחרי הלימודים, מתוך מחשבה שזה לטובתם. אולי מה שיהיה לטובתם זה דווקא לישון יותר".ם

כשבני הנוער אינם ישנים מספיק יום אחרי יום, גירעון השינה שלהם הולך ומצטבר. אם הם מנסים להדביק את הפער בסופי שבוע, אומר סיימון, השעון הפנימי שלהם מתבלבל: בשישי בערב הם הולכים למסיבה וחוזרים מאוחר, בשבת הם עשויים לישון עד הצהריים – ובמוצאי שבת הם כבר עירניים מכדי להירדם מוקדם ושוב הולכים לישון מאוחר. וכך השעון המעורר, שמצלצל בבוקר יום ראשון, מקדים בהרבה את השעון הפנימי. (ד"ר ריצ'רד סיימון וד"ר ג'ין רודס 2004)ם

 

השינה המומלצת לבני נוער

שעות שינה

גילאי 6-13  שנים זקוקים ל 9-11 שעות שינה בלילה

גילאי 14-17 שנים זקוקים ל 10-8 שעות שינה בלילה (ד"ר דנה פלורנטין 2017)ם

עצות לבני הנוער לשיפור השינה 

ם*שנו בשעות קבועות- שינה בשעה קבועה בכל לילה מסמנת לגוף שלכם כי הגיע הזמן לישון. קימה באותה שעה בכל יום יכולה גם כן ליצור תבניות שינה רצויות. לכן, מומלץ כי תשתדלו להיצמד ללו"ז השינה שלכם אפילו בסופי שבוע. אל תלכו לישון למעלה משעה מאוחר יותר או תקומו שעתיים או שלוש מאוחר יותר מאשר במהלך השבוע.ם

ע*עסקו בפעילות גופנית סדירה- השתדלו שלא להתאמן בסמוך לשינה מאחר והדבר עלול לעורר אתכם. עם זאת, אימון סדיר בשעות אחר הצהרים המאוחרות עשוי לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.ם

ם*הימנעו מצריכת חומרים ממריצים - הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין, כמו קולה וקפה אחרי השעה 16:00. הניקוטין נחשב גם כן לחומר מעורר, כך שהפסקת עישון עשויה גם כן לעזור לכם לישון טוב יותר.ם

ם*הרגיעו את המוח שלכם- הימנעו מצפייה בקולנוע ו/או בטלוויזיה בסרטים אלימים ו/או מפחידים בסמוך לשינה. כך גם מוטב כי תימנעו מכל דבר שעלול להגביר את קצב הלב שלכם ולהטריד אתכם. קריאת ספרים בעלי עלילות מורכבות ואקטיביות עלולות גם כן להפריע לשינה שלכם.ם

ה*הירגעו על ידי כיבוי האורות- אור מסמן למוח כי הגיע הזמן לקום. הימנעות מאורות בוהקים (כולל מסכי מחשב!) יחד עם האזנה למוזיקה מרגיעה יכולים לעזור לגוף שלכם להירגע.ם

ם*הימנעו משנת צהריים מוגזמת- שינה של למעלה מ-30 דקות במהלך היום עלולה להפריע לכם לישון בלילה.ם

ם*הימנעו מלילות לבנים- אל תמתינו ללילה שלפני הבחינה כדי ללמוד. מחסור בשעות שינה בלילה שלפני הבחינה עלולה לגרום לכך שתתפקדו גרוע יותר מאשר במצב בו הייתם לומדים פחות וישנים טוב יותר.ם

צ*צרו את סביבת השינה הנכונה עבורכם- המחקרים מראים כי אנשים ישנים הכי טוב בחדר חשוך וקריר. לכן מומלץ כי תסגרו את התריסים או הוילונות (ודאו שהם חוסמים את האור) ותפעילו את המיזוג (אם קר לכם תתכסו בשמיכה או תלבשו פיג'מה). שימו לב גם כי רעש עלול להפריע לשינה שלכם

ע(עמי יוני 2008)ם

פתרון לבעית חוסר השינה אצל בני הנוער

פתרון שיבוצע ע"י מערכת החינוך

שני החוקרים (ד"ר ריצ'רד סיימון וד"ר ג'ין רודס) מסכימים שלב הבעיה הוא שיום הלימודים פשוט מתחיל מוקדם מדי. "בתי הספר מקדימים יותר ויותר את תחילת יום הלימודים", אומרת רודס. "כשאנחנו מתחילים את הלימודים כל כך מוקדם, אנחנו פועלים נגד גיל ההתבגרות המינית ונגד העובדה שבני הנוער זקוקים ליותר שינה".ם

 

סיימון מציין שבתי ספר רבים בארה"ב מודעים לבעיה וכבר איחרו את השיעור הראשון לתשע בבוקר ואפילו מאוחר יותר. (ד"ר ריצ'רד סיימון וד"ר ג'ין רודס 2004)ם

 

חוקרים ואנשי חינוך שנדרשו לשאלת זמן השינה המתכווץ של הדור הצעיר הציעו פתרון אחר: להתחיל ללמוד בשעה מאוחרת יותר. כך למשל, מומחה בריטי הציע לפני חודשים אחדים להתחיל את הלימודים של נערים בגיל ההתבגרות בסביבות השעה 11. (מחקר של ד"ר אורנה שיצינסקי שהובא ע"י עפרי אילאני 2009)ם

 

למרות כל הממצאים על כך שהתחלה מאוחרת יותר של יום הלימודים משפיעה לטובה על הערנות, הנוכחות, ההישגים, הבריאות הנפשית ועוד, בפועל יום הלימודים בבתי הספר בארץ מתחיל בדרך כלל סביב 8 בבוקר. הסיבות לכך, מעבר לשמרנות, כוללות קשיים לוגיסטיים (הסעות וכדומה), קשיים בגיוס עובדים שיהיו מוכנים להאריך את יום עבודה, קשיים תקציביים ועוד. גם בקרב ההורים יש התנגדות לדחייה כזאת של תחילת הלימודים, מחשש שתפגע בזמן הכנת שיעורי בית ובפעילות החברתית ותשבש את שגרת הבוקר של הורים עובדים ושל האחים הצעירים.ם

בנוסף, יש תלמידים שמודאגים מהאפשרות שיקצרו להם את שעות הפנאי אחר הצהריים שבהן הם יכולים לבלות, לעבוד ועוד. אמנם כל אלה אינם נותנים מענה לבעיית הערנות של התלמידים, אולם השפעתם על מקבלי ההחלטות מכרעת.ם

בארה"ב המצב שונה ומאות בתי ספר בעשרות מחוזות החליטו לדחות את הצלצול הראשון של הבוקר עד אחרי השעה שמונה וחצי. ואילו בבית הספר הפרטי "האמפטון קורט האוס" בדרום מערב לונדון יום הלימודים מתחיל אחרי הצהריים. לדברי מנהל בית הספר, "אנחנו רוצים להרגיל את התלמידים לאווירה שבה יוכלו לישון כמו שצריך ולהגיע ללימודים כשהגוף שלהם מתפקד היטב".  (ד"ר טלי שפירא 2015)ם

 

פתרון שיבוצע ע"י הורי התלמידים

"נסו להגיע לכך שילדכם יישן שמונה או תשע שעות מדי יום", מייעץ סיימון. "אני לא חושב שאתם צריכים להגביל את הפעילויות בערב. לומדים הרבה מהפעילויות שאחרי שעות הלימודים. תדרשו מהם לקום באותה שעה כל יום, אפילו בסופי שבוע. לא רצוי להאריך בשינה בסופי שבוע יותר משעה. מועד קימה קבוע הוא חשוב – יותר חשוב מהשעה שבה הולכים לישון".ם

זה אולי נשמע קל, אבל איך עושים את זה? רודס ממליצה לערוך לבני הנוער לוח זמנים. "תעשו חישוב מתי הנער או הנערה צריכים ללכת לישון, ותמשיכו משם אחורה, אפילו לשעות אחרי הצהריים", היא אומרת. "תעשו תוכנית: כאן אנחנו צריכים לשבת לארוחת ערב, כאן הזמן להכין שיעורים. תנתקו את תוכנת המסרים המיידיים במחשב שלהם: העבודה על שיעורי הבית נמשכת הרבה יותר זמן כשהצעירים מדברים באמצע עם כל החברים שלהם" (ד"ר ריצ'רד סיימון וד"ר ג'ין רודס 2004)ם

הורי התלמידים נדרשים כעת על ידי הנהלות בית הספר לחנך את הילדים להרגלי שינה בריאים כמו גם ללמדם לעשות הפסקה מהמכשירים המתקדמים מפעם לפעם, במיוחד לפני השינה. (מחקר שהובא ע"י מערכת וואלה! בריאות, 2014)ם